Potenziamento muscolare

Con "potenziamento muscolare" si intende un lavoro finalizzato al miglioramento della capacità di forza (massima tensione che un muscolo riesce a sviluppare contro una resistenza esterna). Per un allenamento efficace è necessario individuare, innanzitutto, il tipo di forza da allenare e successivamente costruire un allenamento personalizzato che preveda una corretta distribuzione dei carichi, in base al proprio livello di forma fisica e alle proprie capacità motorie e tecniche.

I tipi di forza si distinguono tradizionalmente in: forza massima, che è il più alto grado di forza esprimibile attraverso una contrazione muscolare volontaria; forza rapida o veloce, che è la capacità di vincere delle resistenze attraverso una elevata rapidità di contrazione muscolare; forza resistente, che è la capacità di ripetere più volte, nel tempo, tensioni relativamente elevate.

All'inizio del programma di allenamento è opportuno un lavoro di forza generale su tutti i distretti muscolari che realizzi il maggior numero possibile di serie e di ripetizioni. In un secondo momento l'allenamento diventa specifico in base al tipo di forza da allenare, al carico da somministrare, alle finalità del gesto tecnico/sportivo e al livello dell'allenamento (agonistico o amatoriale). In questa fase, con l'aumento dell'intensità del lavoro, bisogna individuare i distretti muscolari sui quali agire maggiormente effettuando una corretta selezione degli esercizi e una razionale somministrazione dei carichi. Inoltre, un allenamento che preveda il solo aumento quantitativo del carico (numero delle serie, delle ripetizioni e delle sedute) stabilizza i livelli di forza, mentre un lavoro basato sull'aumento dell'intensità del carico è finalizzato all'incremento dei livelli di forza.

All'inizio, comunque, è molto importante non impegnarsi in allenamenti con carichi massimali o cercare subito una specificità di sviluppo di alcuni distretti muscolari piuttosto che di altri. Infatti, prima di sottoporsi a un allenamento specifico, è necessario migliorare il livello di efficienza fisica e di capacità tecniche e motorie, al fine di creare un adattamento progressivo al carico di lavoro senza generare eventuali risentimenti alle strutture articolari e muscolo-tendinee.

Uno dei principi base dell'allenamento per la forza è il lavoro con il sovraccarico che consiste nell'esercitare il muscolo contro una resistenza (sovraccarico o peso) superiore a quella normalmente impiegata per lo svolgimento delle attività quotidiane. Tale sovraccarico deve essere incrementato progressivamente e gradualmente nel tempo per stimolare un costante e progressivo aumento di forza.